中医护理门诊专家黄双英教你管好颈腰椎
黄双英 浙江省中医院骨伤科副主任护师，浙江省卫计委公民健康素养讲师团讲师。
黄双英的身材保持得很好，腰围很细，但在她看来，这是优点也是缺点。腰细、脖子长的人更容易得颈腰椎病，闲不住的她，用自己的方法保健骨骼，即便是产后坐月子，她也会动起来。她常说：我们的双手胜过一切理疗仪器。
颈椎 米字操不如头手相抗
“我们护理门诊不少病人年纪都很轻，这副身板先天是很好的，本来可以用上七八十年，因为日常生活、工作习惯不好，二三十岁就椎间盘突出，让人痛心。”黄双英感慨。
脖子是重灾区，正常人坐上40分钟左右，就应该站起来改变体位。平时，黄双英有个习惯，会在手机上设闹钟，闹铃一响，她就站起来活动手臂和脖子，有一招叫“头手相抗”。
“‘米字操’可不是人人适合，有人越做越头晕，对于眩晕型颈椎病的病人是不合适的。”黄双英说着做起示范。
首先双手交叉放在前额，手往后用力，头往前用力，做的时候要感觉到颈部肌肉在用力，持续保持10秒钟；随后双手交叉放到脑后，同样头和手相互用力，保持10秒。
仅前后对抗还不够，要保持颈椎健康，还要锻炼颈部两侧肌肉。双手交叉放在脑后，手臂夹住脑袋，头往左用力，与左手臂对抗10秒，再往右用力，与右手臂对抗10秒。
“每一个对抗动作间隔2秒，坚持一段时间就会有效果。”黄双英说，长期伏案工作，头颈不舒服是通病，还有一招穴位按摩，用来放松头颈：双手大拇指的指腹，按揉双耳后的风池穴。
黄双英的办公室里，放着许多牛角和木梳子，空了就刮头顶的百会穴，可以开窍醒脑，用木梳子梳也有同样的效果。
腰椎 双手搓腰、站立“飞燕”
黄双英的腰特别细，按她的话来说，先天腰细、脖子长的人，肌肉力量不会太强，容易腰酸。
“生孩子前，我的腰围只有1尺8，因此平时特别注意保护腰椎。”黄双英说，许多妈妈有产后腰酸的问题，跟怀孕过程以及产后喂奶姿势有很大关系。“腰酸的妈妈可以侧躺着喂奶，这样对腰椎的压力最小，起床后可以戴护腰保护一下。”
在坐月子时，黄双英就“闲不住”，常常把月嫂吓出一身冷汗。“我在床上躺着时，经常做‘拱桥’的动作，还会练习提肛，进行盆底肌肉锻炼。但刚生完孩子，骨盆处于松弛状态，瑜伽我不会做。”
上班后的日子异常忙碌，平时只要站起来放松，黄双英就抓紧时间用双手手掌上下搓揉后腰部，每次搓揉30下。这里有特别的穴位命门，腰阳关、肾腧穴、气海腧等都是对腰椎保健非常重要的穴位，“这个方法比照红外线等热疗仪器要好，手掌和腰都有穴位，搓揉时一举两得，不仅可以缓解紧张的肌肉，还可以刺激经络穴位促进气血运行。”
站立时，伸个懒腰也是极好的，不过黄双英还会双手向后做做“飞燕”的姿势，坚持10秒；手臂向侧面45度举高或举低，脑袋看向指尖，既活动关节，又活动颈椎。
来源：杭州日报 作者：记者 柴悦颖 通讯员 于伟 文 步恩撒 摄 编辑：高婷婷
“小燕飞”怎么做？
“小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上的“小燕飞”。
（1）站姿小燕飞
站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点挺肚子的感觉。
每天早晚各做一次，每次50下。
黄双英 浙江省中医院骨伤科副主任护师，浙江省卫计委公民健康素养讲师团讲师。
黄双英的身材保持得很好，腰围很细，但在她看来，这是优点也是缺点。腰细、脖子长的人更容易得颈腰椎病，闲不住的她，用自己的方法保健骨骼，即便是产后坐月子，她也会动起来。她常说：我们的双手胜过一切理疗仪器。
颈椎 米字操不如头手相抗
“我们护理门诊不少病人年纪都很轻，这副身板先天是很好的，本来可以用上七八十年，因为日常生活、工作习惯不好，二三十岁就椎间盘突出，让人痛心。”黄双英感慨。
脖子是重灾区，正常人坐上40分钟左右，就应该站起来改变体位。平时，黄双英有个习惯，会在手机上设闹钟，闹铃一响，她就站起来活动手臂和脖子，有一招叫“头手相抗”。
“‘米字操’可不是人人适合，有人越做越头晕，对于眩晕型颈椎病的病人是不合适的。”黄双英说着做起示范。
首先双手交叉放在前额，手往后用力，头往前用力，做的时候要感觉到颈部肌肉在用力，持续保持10秒钟；随后双手交叉放到脑后，同样头和手相互用力，保持10秒。
仅前后对抗还不够，要保持颈椎健康，还要锻炼颈部两侧肌肉。双手交叉放在脑后，手臂夹住脑袋，头往左用力，与左手臂对抗10秒，再往右用力，与右手臂对抗10秒。
“每一个对抗动作间隔2秒，坚持一段时间就会有效果。”黄双英说，长期伏案工作，头颈不舒服是通病，还有一招穴位按摩，用来放松头颈：双手大拇指的指腹，按揉双耳后的风池穴。
黄双英的办公室里，放着许多牛角和木梳子，空了就刮头顶的百会穴，可以开窍醒脑，用木梳子梳也有同样的效果。
腰椎 双手搓腰、站立“飞燕”
黄双英的腰特别细，按她的话来说，先天腰细、脖子长的人，肌肉力量不会太强，容易腰酸。
“生孩子前，我的腰围只有1尺8，因此平时特别注意保护腰椎。”黄双英说，许多妈妈有产后腰酸的问题，跟怀孕过程以及产后喂奶姿势有很大关系。“腰酸的妈妈可以侧躺着喂奶，这样对腰椎的压力最小，起床后可以戴护腰保护一下。”
在坐月子时，黄双英就“闲不住”，常常把月嫂吓出一身冷汗。“我在床上躺着时，经常做‘拱桥’的动作，还会练习提肛，进行盆底肌肉锻炼。但刚生完孩子，骨盆处于松弛状态，瑜伽我不会做。”
上班后的日子异常忙碌，平时只要站起来放松，黄双英就抓紧时间用双手手掌上下搓揉后腰部，每次搓揉30下。这里有特别的穴位命门，腰阳关、肾腧穴、气海腧等都是对腰椎保健非常重要的穴位，“这个方法比照红外线等热疗仪器要好，手掌和腰都有穴位，搓揉时一举两得，不仅可以缓解紧张的肌肉，还可以刺激经络穴位促进气血运行。”
站立时，伸个懒腰也是极好的，不过黄双英还会双手向后做做“飞燕”的姿势，坚持10秒；手臂向侧面45度举高或举低，脑袋看向指尖，既活动关节，又活动颈椎。
来源：杭州日报 作者：记者 柴悦颖 通讯员 于伟 文 步恩撒 摄 编辑：高婷婷
“小燕飞”怎么做？
“小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上的“小燕飞”。
（1）站姿小燕飞
站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点挺肚子的感觉。
每天早晚各做一次，每次50下。