你会压腿吗？

[董兴辉]

俗话说“人老腿先老”，所以很多老年人都非常重视加强腿的锻炼，以防步履维艰。然而，在公园里我们经常可以看见一些老人比赛扳腿，谁把腿扳得高，谁就能赢得人们的称赞，这是不可取的，而且相当危险。
中老年人和不经常锻炼的人筋骨比较僵硬，很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤，初练者压腿的高度最好选择髋关节高度以下，约45度左右。别看这个高度很矮，却是最安全的，压过一段时间以后，头就能轻松地碰到腿了，这个时候再增加高度才比较稳妥。经过一两年的锻炼，中老年人的腿就能轻松抬到90度左右了，坚持下去，腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度最为安全。
压腿方法
正压腿 经常做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带，还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。压腿可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环，避免腹部脂肪堆积，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。
锻炼的步骤方法是：首先，面对一根单杠(高度要由低到高，初试者应以大腿跟为齐)，身体自然站立，上体保持正直，下肢放松。然后，让重心落在左脚(左脚不要往外撇)，慢慢抬起右脚，放在单杠上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。接着，上身向前慢慢弯腰，同时慢慢向下压右腿，一直到下颌能够到小腿为止。在保持弯腰的情况下，利用腰背一上一下有节奏的运动，进一步拉动腿部的韧带和肌肉。最后，上身伸直后再重复此步骤。压左腿的步骤与上述压右腿相同，如此交替压腿。
侧压腿 身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲，初学者如果站不稳的话，可以选择比较低一些的台面，但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突，上身直立，向正侧方向压。柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。
后压腿 身体背对支撑物，两腿直立，脚尖向外，用一只手扶住后边的台面。左腿直立，右腿向后提起，脚背放于后边的台面上，脚背绷直，同时身体略向左前方转动。同样，双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立，向后方压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。
压腿过后，最好能够做一些踢腿的辅助动作，使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后，正踢腿3组，每组10个；侧压腿后，侧踢腿练习；后压腿后，后踢腿练习(组数同上)。踢腿的过程中，手可以轻扶一些支撑物，腰部挺直，出腿要轻快有力。
注意事项
平衡问题：应注意平衡，避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人，由于身体机能和力量的下降，平衡更为重要。
目的要明确：压腿的目的是健身，不要一味求高，要适可而止。
速度适中：搁脚压腿的动作宜缓慢(尤其是在冬天)，快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。
时间适中：不宜过长，每腿15~20次，时间以不超过10分钟为最好。(茹雪生)