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- 2009/08/06
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导读：小编前两天看了一条消息，说超重会给人体带来危害！具体是哪些危害呢？据说脖子肉多会头疼、颈椎疼；肺部肉多会呼吸困难；心脏肉多容易导致心脏病；脚丫子肉多容易脚后跟疼……word天！吓得小编瞬间扔掉了手里的煎饼果子，打算推门出去跑上个一天一夜！其实控制体重，不同部位有不同的运动方法，下面就让我们来看看人体不同部位的运动减肥法是什么吧！
局部运动要求先练大肌群。腿部、胸部和背部的肌群属于大肌群。这些肌群的练习需要较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当精力充沛、能够承担较重的负荷时，就要先运动这些肌群。若等到运动快结束时再练这些肌群，就力不从心了，效果也会大打折扣。先完成有较多肌肉参加的运动，再完成单一肌肉的运动，减肥效果要好得多。
胸部减肥操
(1)扩胸操
身体平躺，两手拳心相对，持哑铃内收至胸前，然后两臂向两侧平伸外展。动作应缓和，哑铃向胸前内收时吸气，向两侧外展时呼气。反复做数十次。
(2)俯卧撑
俯卧床上，身体正直，双臂撑起身体时收腹挺胸，然后屈肘下落，但身体不能贴床。反复10次，以后逐渐增加次数。
腹部减肥操
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位，这里的脂肪因距离心脏较近，最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。以下为几种腹部减肥体操：
(1)仰卧，慢举双腿呈90°，吸气，慢慢下落，呼气。上举下落共做50次。腿要伸直，上举时要有收缩下腹部肌肉的感觉，下落时要有对抗下落的感觉。
(2)双足轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面；另一足弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。
(3)仰卧，两臂侧平举，掌心向下。双腿屈膝上举近胸，吸气，小腿向上伸直前举，吸气，大腿向前慢慢下落，至足跟着地；呼气，收缩腹肌，上体挺起，向前弯曲，吸气，上体慢起后倾至仰卧，呼气。以上动作要缓慢连贯，腹肌要控制，以增加动作的阻力。共做10次。
(4)深呼吸，收缩与放松腹肌。左手放在腹前，右手放在背后，站立，吸气，紧收腹，同时左手向内压腹部，呼气，逐渐放松腹肌并向前挺起。收缩腹肌群时要逐渐收缩，上体自然伸直。反复做50次。
腰部减肥操
(1)站立，双手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度，然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10~20次。
(2)站立，双手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立。连续做10~20次。
(3)站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向前弯，两手逐渐下移，直到最大限度。做5次。
(4)仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要慢，并与呼吸配合，肌肉要放松。
(5)仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直，换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10~20次。
(6)跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背。低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈“U”形。在做弓背动作时深吸气，复位时长呼气。
(7)仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，再落下，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
(8)仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。
(9)坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上。然后双手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30~50下。
(10)站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸足尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬头向后仰身，如此反复练习。
(11)站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转10次，最后向前后、左右各弯腰5次。
臀部减肥操
臀部减肥训练是减肥的重要内容之一，因为臀部处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与身体健康、形体美观有极为重要的关系。臀部过大或松垂会使体型变得臃肿。以下这套简便易做的健美操将彻底摆脱这一尴尬境况。
(1)仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上；两手手心向下置于体侧，慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直；还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
(2)俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90°。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧做3组，每组20次。
(3)俯身负重屈小腿
手、双膝着地，膝关节成90°，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90°。还原后重复。每侧做3组，每组20次。
(4)下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90°，垂直向上蹬起；注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
(5)窄站距负重下蹲
双脚站距10~20厘米，两手持哑铃(重量因人而异)，下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直，不要前倾。每组8~10次，做3组。
(6)站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，一条腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯曲。腿踢至不能再向后为止，坚持数秒后还原。每侧做3组，每组10次左右。
【本文选自《肥胖症预防与调养》，中国中医药出版社出版，郭力，李廷俊主编】
局部运动要求先练大肌群。腿部、胸部和背部的肌群属于大肌群。这些肌群的练习需要较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当精力充沛、能够承担较重的负荷时，就要先运动这些肌群。若等到运动快结束时再练这些肌群，就力不从心了，效果也会大打折扣。先完成有较多肌肉参加的运动，再完成单一肌肉的运动，减肥效果要好得多。
胸部减肥操
(1)扩胸操
身体平躺，两手拳心相对，持哑铃内收至胸前，然后两臂向两侧平伸外展。动作应缓和，哑铃向胸前内收时吸气，向两侧外展时呼气。反复做数十次。
(2)俯卧撑
俯卧床上，身体正直，双臂撑起身体时收腹挺胸，然后屈肘下落，但身体不能贴床。反复10次，以后逐渐增加次数。
腹部减肥操
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位，这里的脂肪因距离心脏较近，最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。以下为几种腹部减肥体操：
(1)仰卧，慢举双腿呈90°，吸气，慢慢下落，呼气。上举下落共做50次。腿要伸直，上举时要有收缩下腹部肌肉的感觉，下落时要有对抗下落的感觉。
(2)双足轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面；另一足弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。
(3)仰卧，两臂侧平举，掌心向下。双腿屈膝上举近胸，吸气，小腿向上伸直前举，吸气，大腿向前慢慢下落，至足跟着地；呼气，收缩腹肌，上体挺起，向前弯曲，吸气，上体慢起后倾至仰卧，呼气。以上动作要缓慢连贯，腹肌要控制，以增加动作的阻力。共做10次。
(4)深呼吸，收缩与放松腹肌。左手放在腹前，右手放在背后，站立，吸气，紧收腹，同时左手向内压腹部，呼气，逐渐放松腹肌并向前挺起。收缩腹肌群时要逐渐收缩，上体自然伸直。反复做50次。
腰部减肥操
(1)站立，双手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度，然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10~20次。
(2)站立，双手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立。连续做10~20次。
(3)站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向前弯，两手逐渐下移，直到最大限度。做5次。
(4)仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要慢，并与呼吸配合，肌肉要放松。
(5)仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直，换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10~20次。
(6)跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背。低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈“U”形。在做弓背动作时深吸气，复位时长呼气。
(7)仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，再落下，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
(8)仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。
(9)坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上。然后双手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30~50下。
(10)站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸足尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬头向后仰身，如此反复练习。
(11)站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转10次，最后向前后、左右各弯腰5次。
臀部减肥操
臀部减肥训练是减肥的重要内容之一，因为臀部处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与身体健康、形体美观有极为重要的关系。臀部过大或松垂会使体型变得臃肿。以下这套简便易做的健美操将彻底摆脱这一尴尬境况。
(1)仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上；两手手心向下置于体侧，慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直；还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
(2)俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90°。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧做3组，每组20次。
(3)俯身负重屈小腿
手、双膝着地，膝关节成90°，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90°。还原后重复。每侧做3组，每组20次。
(4)下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90°，垂直向上蹬起；注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
(5)窄站距负重下蹲
双脚站距10~20厘米，两手持哑铃(重量因人而异)，下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直，不要前倾。每组8~10次，做3组。
(6)站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，一条腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯曲。腿踢至不能再向后为止，坚持数秒后还原。每侧做3组，每组10次左右。
【本文选自《肥胖症预防与调养》，中国中医药出版社出版，郭力，李廷俊主编】