每天吃20种食材，怎么吃？

[兆麟堂老梁]

营养学推荐每天要吃20种食材。大部分人不相信能做到，说那怎么可能？那么多食材怎么吃得下啊？会多么麻烦啊？没有退休的人能做到吗？ 其实，食材品种多，绝不意味着你需要吃得更多。胃口是不能变的，一日总热量是不能增加的，奥妙在于，尽量把一份食物用多种食材来制作。 有些人问：那葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类能算在20中食材当中吗？当然不能。作为调味品少量用的，都不算在其中。不过，数量超过10克，而且全部吃掉的，可以算进去，比如有人爱吃大蒜，不是当调味品而是每天吃一头蒜，那当然要算了。又比如说，做葱爆肉需要很多葱，而且都吃进去了，那么也要算一种食材。此外，一大勺芝麻酱也要算，因为它所提供的钙和VE数量不可忽视。还有些人问，花卷、面包、面条这些，可以算是不同的食材吗？很遗憾，这个真的不能算。馒头大饼面条以及饼干桃酥只能算1种(小麦粉)，米饭米粉米糕米线只能算1种(稻米)，肉片肉丝肉丸排骨只能算1种(猪肉)。 很多人的饮食生活之所以单调，是因为他们早上白面包中午白面条晚上白馒头；早上猪肉肠中午红烧肉晚上炒肉丝，实际上都是重复的一种食材。白面粉(精白处理的小麦粉)可以做成一万多种食品，但万变不离其宗，营养无非是面粉里面那点东西，加油盐糖是不会提高它的营养价值的，各种食品添加剂当然就更不算数了。 其实，让食物变得多样并不那么困难，关键还是意识有没有到位。 比如白米里加点小米煮饭，就多了一种食材；上面再加些红薯丁一起蒸饭，就又多一种食材。饭还是盛一碗吃，但就多了小米和红薯两种食材，并不麻烦，也不会因此撑得慌。如果做八宝粥呢，那就更能多样化，因为一下子就是8种食材了。 比如吃一碗鸡蛋面条，原来是面条和鸡蛋两种食材，如果在汤里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮，就多了3种食材，看起来也更有食欲。 又比如，炒一个胡萝卜肉丝，原来是两种食材，现在加入青椒丝、冬笋丝，就多了两种食材。炖红烧肉，原来只有猪肉，现在可以加入香菇、胡萝卜、竹笋、海带等多种食材一起炖，红烧肉的味道并不会变得更差，相反风味口感还能更加丰富。 除了每天的食材尽可能丰富之外，还要注意经常轮换。比如今天吃的深绿色蔬菜是菠菜，明儿改成菜心，后天改成西兰花；这几天吃的坚果是榛子，下周是核桃，再下周是杏仁……尽量尝试更多的食材，能让饮食生活更加丰富多彩。 一天20种食物方案举例1： 早餐：1碗燕麦片小米粥，头天做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张，蒸南瓜两块。 午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉(番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱，或者香油盐糖白醋调味汁)。这些自己做不麻烦，食堂多半也有。 晚餐：八宝粥(4种杂粮2种豆子加黑芝麻和干枣)，胡萝卜青椒炒香豆腐干，肥牛汤蘑菇煮油菜。 零食：酸奶1杯，水果半斤。别问你需要和谁分享这些水果哈… 这个食谱，对于能做家常菜的人来说，不算很难吧，食材品种就超过30种了。可能有人会说：肥牛汤用了，肉片怎么办？简单啊。肉片当时少吃点，其余捞出来装盒存在冰箱里，第二天就可以用它来做第二个方案了。 一天20种食物方案举例2： 早餐：1碗黄豆黑豆芝麻燕麦打成的豆浆，烤馒头片夹切达奶酪2片和生菜2片，蜜橘2个。 午餐：肥牛蔬菜汤面(黄豆芽、冬笋丝、鸡毛菜、挂面，最后顶上加昨日煮的肥牛片，少量辣酱、香油、酱油拌匀)，老醋花生拌木耳。 晚餐：红薯丁甜玉米粒蒸大米小米饭，番茄炒蛋，香油豆腐丝煮茼蒿。 零食：榛仁1汤匙约15克，苹果半个。 这个食谱共用22种食材，操作起来也是很简单的。 大家看出秘诀了吗？只要切实把主食多样化搞好(八宝粥，五谷饭，五谷豆浆，都是好办法)。保证每天都有粮食、豆类、薯类、蔬菜、奶蛋，多吃几种蔬菜，鱼肉海鲜等每天换样吃，再加上几种水果和坚果当零食，就相当容易达到每天20种的任务。所谓非不能也，是不为也。即便达不到每天20种食材，只要有了食物多样化的意识，主动增加配料品种，轮换食材品种，每天增加几种是完全不困难的。如果我们一味强调困难，不去行动，那就一种都很难增加。想一想，我们对自己的身体总是偷懒耍赖，总是不肯投入一点点时间精力，那么天长日久，身体会用什么来回馈我们呢？兆麟堂国医馆搜集整理

 

[李家菁菁]

支持支持 这样在食疗对身体好