便秘的主要原因

[雪峰]

便秘是一种常见的疾病，根据临床统计，引起便秘的原因主要是饮食问题，可以说99%的便秘都是由饮食方面的原因引起的。仅有极少数的人的便秘是严重胃肠道疾病的一种表现。
书室胃肠道是上下均有开口的管道，除非发生严重的堵塞(如各种原因造成的肠梗阻)，否则食物消化后的残渣(粪团)一定会顺着管道向下排泄的。当然，前提是肠道内有足够多的食物消化后的残渣，即粪团的体积和重量够大。而且，一般而言，粪团体积越大，则刺激肠道蠕动的作用越强，排泄越快。
粪团的组分并不复杂，其核心成分是一组被称为“膳食纤维”的物质，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶以及其他胶类等。这些膳食纤维不但本身即为粪团的主要组分之一，而且还具有吸水性(增加粪团中的水分)和发酵性能(增加粪团中的细菌)，故可以全面增加粪团的体积和重量，从而促进排便。食谱中“膳食纤维”含量不足是造成便秘日益流行的根本原因。膳食纤维几乎全部来自植物性食物，如粮食、蔬菜水果和豆类等。动物性食物如鱼肉蛋奶中没有膳食纤维。
然而，随着生活水平提高，人们摄入的植物性食物逐渐减少，尤其是粮食和豆类。此外，雪上加霜的是，人们吃的植物性食物越来越精细，为了“好”的口感，食品加工业更是不遗余力地清除原料中的膳食纤维。精米精面比之于粗杂粮或全麦，面包比之于馒头，果汁比之于水果，豆沙比之于煮的豆类、豆奶比之于自制豆浆，膳食纤维的含量均有明显减少。一言蔽之，人们吃的膳食纤维越来越少了。一份来自天津医科大学的报告称，城市居民每天只摄入大概9g膳食纤维。而中国营养学会制定的《中国居民膳食指南2007》建议每天摄入25~30g膳食纤维。从这种意义上讲，便秘绝对是一个现代问题。
因此，改良食谱，增加膳食纤维的摄入量是解决便秘问题的根本。只要膳食纤维摄入够多，绝大部分(如上估计，约99%)可以缓解或避免。众所周知，多吃蔬菜水果可以增加膳食纤维摄入，但就整体而言，全麦(或糙米)、粗杂粮和豆类含有更多的膳食纤维，是膳食纤维的最佳来源。粮食(其实蔬菜水果也一样)越粗糙，带皮或带核食用，整粒(而不是精细加工)食用时，膳食纤维含量越高。加大这些食物的摄入量，可以防治便秘。
如果非要说一个具体例子的话，我推荐吃豆渣，就是家庭制作豆浆后剩余的豆渣，可以与大米混合做成米饭，也可以与面粉混合蒸馒头或花卷，还可以混入馅料或直接炒食。豆渣含有大量膳食纤维。
为了避免引发无价值的争论，特做说明如下：
1.有少部分便秘可能是严重胃肠道疾病的一种表现，所以如果通过上述饮食调整仍不见效者，请及时到医院检查。如果检查后排除胃肠道疾病，则应继续坚持或加大膳食纤维摄入。
2.除膳食纤维外，运动(尤其是剧烈运动)、多喝水、补充益生菌或低聚糖、服用泻药等均可防治便秘，这些措施也可酌情选用。