吃什么 怎么吃 中医食养“五字诀”

[张少雷]

中医食养“五字诀” ①


可供人类食用的食物很多，《神农本草经》中列了95种，经历代搜索、扩大，明朝李时珍的《本草纲目》已有391种，王孟英《随息居饮食谱》则增至404种。这些食物主要包括谷米、蔬菜、瓜果、肉食、饮料和调味品。种类繁多的食物呈现在人们面前，就产生了吃什么、怎么吃的问题。不过，我们的祖先早已对此有比较全面的认识，其核心观点是：保证健康必先注意营养，均衡营养应讲究食物搭配。

早在2000多年前的《黄帝内经》中就提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。此五者，有辛酸甘苦咸，各有所利(《素问·脏气法时论》)。”其中五谷能够补养“五脏之真气”；五果能佐助五谷，使营养平衡，“以养民生”；五畜能增进健康，弥补素食中蛋白质和脂肪不足，“生鲜制美”；五菜能够补充人体所需的维生素，而丰富的膳食纤维能够“疏通壅滞”。《内经》中这一膳食营养的指导原则至今仍具有科学意义和实用价值。我们不妨把它称之为饮食养生“五字诀”。

中医认为食物有五性七味。五性，即寒、凉、温、热、平性；七味，即酸、苦、甘、辛、咸、淡及涩味。五性七味的作用不同，所含成分也不同。人们因而就总结出了一套行之有效的食物搭配方法，即五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。这里的“五”系一种泛指，意为“多种”，并不能简单地理解为“五”的实数。

现代人希望的是“吃”出健康，“吃”出长寿，“吃”出智慧，“吃”出美丽。如何达到这个目的呢？中国营养学会通过研究并根据我国的实际情况制定的居民膳食指南(膳食宝塔)及营养摄入量指南可保证95%的人不会缺乏营养。该指南共计8条，有人编了一则《牢记食养五句话》的顺口溜，可以帮助理解和记忆：

合理膳食无奥秘，五句话儿要牢记：

一二三四五六七，一杯牛奶二两米，

三份蛋白四注意；五百克菜六克盐，

七杯开水莫忘记。

这里的“一杯奶”是指每天应喝一杯牛奶，既可获得丰富的营养，又能补钙。“二两米”指每顿饭吃100克米，米是主食的代表，当然其他主食也可以。“三份蛋白”是指荤食30%，例如100克瘦肉、或一个鸡蛋、或100克鱼类、或100克豆制品等。“四注意”是指膳食要不甜不咸，有粗有细，四、五、六顿，七八分饱(少吃多餐)。“五百克菜”泛指蔬菜水果，每天应保证吃500克菜，若每顿都有蔬果则更好。“六克盐”是指每人每天最多吃6克盐(注意：应将咸菜、榨菜、酱油中的盐计入，不单是从盐瓶中取出的盐)。“七杯开水”是指平时要养成主动饮水的习惯，而且应掌握最佳饮水时间：晨起后、10点左右、16点左右、睡前，此4段时间即使口不渴也要喝水。这“五句话”其实正是中医食养“五字诀”的具体体现。只要牢记以上五句话，做到五句话中所要求的“一二三四五六七”，欲求健康长寿就不难了。

(王维恒)

 

[张少雷]

五谷为养 中医食养“五字诀” ②


《周礼》上的五谷，是指黍、稷、菽、麦、稻。黍指玉米，也包括黄米，稷指粟，菽指豆类。现代所说的五谷泛指谷类和豆类，如米、谷、麦、豆类等五谷杂粮。五谷含的营养成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白质，脂肪含量不高。古代医家们认为五谷能养五脏之真气。1997年中国营养学会通过了《中国居民膳食指南》第一条就是“食物多样，谷类为主”，它强调人们日常所必需能量和蛋白质应主要由粮食供给，粮食是摄取营养素的主体和根本。可见，粮食在人们的饮食结构中是排在第一位的。古人强调“为养”的基本原则也就是“精细搭配，杂食五谷”。

粗细搭配 吃点粗粮 我们把居民日常吃的米、面粉称作细粮，把玉米(面)、小米、高粱、豆类和薯类等称作粗杂粮。粗杂粮中微量元素和维生素特别丰富，玉米、薯类等粗杂粮含有较多的膳食纤维。营养学家认为，每周至少吃3次粗粮，会对健康有所帮助，也使人的肠胃更健康，食欲更强。我们知道，不同品种的粮食其营养价值也不尽相同，其中，粗粮含有丰富的营养素。如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱富含脂肪酸及丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。

我们应特别关注大豆和豆制品的摄入。大豆是常见的食补上品，含丰富的蛋白质(40%左右)和多种人体必需氨基酸。豆浆有“绿色牛乳”之称，但食用时一定要煮熟，做到煮三开，否则易中毒。豆腐素有“植物肉”的美称，它有补脾益胃、清热润燥、利小便、解热毒的功效。

粗粮还具有一定的医疗价值。如玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，其纤维素比精米、精面粉高4~10倍。纤维素可加速肠部蠕动，降低胆固醇吸收，预防冠心病；绿豆味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用；谷类蛋白质缺赖氨酸，而豆类蛋白质缺蛋氨酸，谷豆混合，蛋白互补，营养翻番。

新鲜的糙米比精米对健康更为有利，因粮食加工得愈精，维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，促进食物残渣尽早排出体外。

粗粮还有减肥之功效，如玉米含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗(玉米须)有利尿作用，也对减肥有利。我们可以把鲜玉米煮汤当茶饮，也可把玉米面制作成玉米糕、玉米饼等。

当然，如果完全用粗粮代替细粮，不仅口感上难以接受，而且营养也不尽合理。研究表明，体重超标准者、喜肉食者以及亚健康人群，每人每天食用粗粮50~80克为宜，也可根据个人情况适当调整。

杂食五谷 营养互补 小杂粮含淀粉和蛋白质较多，主要包括的作物有高粱、谷子、荞麦、燕麦、大麦、糜子、薏苡仁，以及菜豆、绿豆、小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等。中国中长期食物发展战略研究表明，在供给国人的粮食中，小杂粮应占20%。

小杂粮不但营养价值高，还含有特殊营养素，例如荞麦、莜麦蛋白质含量高，多重氨基酸配比合理，被誉为“美容、健身、防病”的保健食品原料。荞麦含还含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁。荞麦中的维生素B1、B2比小麦多2倍，烟酸是其3~4倍。荞麦中所含烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。豆类还含有丰富的脂肪，为人体热量和蛋白质的主要来源。

现代营养学食物互补原理验证，杂食五谷是符合饮食养生之道的。例如，在吃白米、白面时，常搭配些玉米、甘薯、黄豆、胡豆等粗粮，不仅可获全面营养，且可提高食物的利用率。大米与玉米搭配就是一个很好的例子。大米不含维生素A，而玉米维生素A含量丰富；大米蛋白质有色氨酸，所含赖氨酸少，而玉米中的蛋白质几乎不含色氨酸，但含有赖氨酸，赖氨酸和色氨酸均为人体必需氨基酸，大米与玉米搭配，可起到蛋白质互补效应，使人体获得的维生素和必需氨基酸更全面，还提高了蛋白质的利用率。 (王维恒)

 

[张少雷]

五果为助 中医食养“五字诀” ③


“五果”是一般水果，尤指桃、梨、杏、李、枣，实际上是水果和干果的统称，还包括某些能生食的瓜果如西瓜、哈密瓜等。水果含有丰富的维生素、无机盐和纤维素，因可生吃，可获得更多的营养成分。它们辅助“五谷”、“五畜”，使人体获得更全面的营养。

水果滋养又治病是人们的共识。“遍尝百果能成仙”是一句脍炙人口的谚语，说明常吃各种水果有利健康。果品味美更有妙用，在中国历代医书中，有很多果品是作为药用的，《本草纲目》第29~31卷就收入果品50余种。如梨，具有清热、止咳、平喘、化痰等功效。在秋冬交替之际，适量吃梨能有效缓解烦渴、咳嗽、咽痛、失音等“上火”症状。枣，民谚称：“一日吃数枣，终生不显老。”据《本草备要》记载，枣能补中益气、滋脾胃、润心肺、通九窍、和百药。柿，据《本草纲目》记载，柿乃血分之果，其味甘气平，性涩而能收，故有健脾、润肠、治咳、止血之功效。现代药理学研究证明，柿子和柿叶所含的有效成分，对预防心血管硬化有一定作用。再如樱桃，“甘为舌上露，暖作腹中香”，“闻道令人好颜色，神农本草应自知”。山楂可调胃增食欲，其降脂之功更是众人皆知。

“五果为助”助什么？水果类含糖、脂肪、蛋白质相对较少，吃水果的主要目的不在于补充这三大营养物质，而在于补充其他营养素，即水分、维生素和矿物质及微量元素。水果的最大优点是含有丰富的维生素C，维生素C具有十分重要的生理功能。缺乏维生素C可导致许多疾病的发生：毛细血管的脆性和通透性增大，容易破裂而出血，还可引起坏血病；使体内乙酸转变为胆固醇的速度加快，增加患心血管疾病的几率；人体免疫力下降，抗病能力差，容易感冒和感染其他疾病。近年来的研究还认为，维生素C缺乏还可增加某些致癌活性，而增加富含维生素C和纤维素的食物，则可减少患肠癌的危险性。对于儿童和老年人来说，尤其不能缺乏维生素C。因为维生素C是促进儿童发育不可缺少的物质；老年人生理功能减退，如果再缺乏维生素C，抗病能力就会减弱，更容易生病。

【温馨提示】吃水果四注意：

1.吃新鲜水果：“民以食为天，食以鲜为先。”新鲜水果不仅口感最好，营养也最好，能使人体最大限度地获取水果中的维生素等营养物质。

2.吃时令水果：所谓时令水果，就是指当季的水果。当季水果因为处于良好的生态环境，饱受充足的阳光照射和雨露滋润，多为自然成熟，因而营养更为丰富，口感更甜美，气味更芬芳，价格相对便宜。

3.吃多种果品：吃果品同样应讲究一个“杂”字，所谓“遍尝百果能成仙”，即是说食用果品也要多样化，以获取多种营养，促进营养均衡。

4.吃适量果品：有些果品(如柑橘)如果过量食用可致胡萝卜素血症；橘子吃多了可能“上火”。又如柿子，鞣酸的含量较多，与胃内的蛋白质混合后可形成不溶于水的鞣酸蛋白，可导致胃石症，更不要和白薯、土豆一块吃。而荔枝含有大量果糖，能被细胞利用的葡萄糖的含量较低，过量食用可能导致低血糖症状。

 

[张少雷]

五畜为益 中医食养“五字诀” ④

五畜是指牛、羊、猪、犬、鸡以及乳汁、禽蛋等各种动物性食品。《素问·脏气法时论》说：“五畜为益”。益是增补之意，可补充增进主食的不足。中医认为，五畜为“血肉有情之品，最为补人”，能滋养人体精血。

肉类是人们的主要食品。禽、畜、鱼肉共有100余种。其主要成分为蛋白质，由于动物蛋白含有丰富的必需氨基酸，与主食相辅，更能促进人体健康。在瘦肉中，蛋白质约为20%左右，其中以猪肉、牛肉、鸡肉、兔肉等营养价值较高；肉类脂肪含量5%~50%不等，是热量的重要供给来源。除肝脏外，一般肉类都缺乏碳水化物。肉类是维生素B和尼克酸的良好来源。肉汤一般含少量动物胶，少量的肉类蛋白与维生素B族，由于它具有特殊的香味和鲜味，能刺激胃液分泌，促进消化，所以，许多人对肉汤情有独钟。

各种禽蛋是人们较易获得的良好食品。蛋类的蛋白质具有各种必需氨基酸，易为人体所利用。同时，一个鸡蛋中含有30毫克的钙与1.5毫克的铁，是孕产妇以及少年儿童的好补品；在蛋黄中还有相当数量的维生素A、硫胺素、尼克酸和核黄素，都是人体生长发育与健康所不可缺少的。

【食养提示】食用动物食品遵循“五原则”

1.多禽少畜：据统计，在我国居民的肉食品中猪肉占85%，禽类及鱼只占15%。专家认为，这样的肉食比例结构极不合理。畜肉和禽肉两类肉食对人体健康的影响大有区别。分析表明，鹅鸭脂肪的化学结构更接近于橄榄油，不仅无害于心脏，反而可能有一定的保护作用。因此，将猪肉在肉食中的比例降到60%，禽类及鱼肉增加到30%以上是比较合理的。

2.多鱼少肉：猪肉中饱和脂肪酸的含量高，摄入过多可以导致高血脂。而鱼肉的脂肪含量低，蛋白质的含量高，约为猪肉的两倍以上。对人体有益的亚油酸含量也大大高于猪肉。鱼的蛋白质含量高，而且易于消化，吃鱼还可在一定程度上预防高血脂。

3.多骨少肉：就畜类食品而言，眼睛也不要只盯在肉上。以猪骨为例，其蛋白质、钙、铁和能量均优于猪肉。尤其难得的是，这些养分易被人体吸收，很适合胃口与消化功能皆有不同程度减退的老人食用。

4.多炖少炒：就猪肉的烹调方式而言，在蒸、炒、炖等多种方式中，宜于中老年人的最佳方式是炖食。首先，炖肉鲜嫩柔软，而中老年人的咀嚼功能大多衰退，因而较为适合。其次，炖食可以消除猪肉的某些弊端。实验表明，长时间炖煮，油脂减少30%~50%，不饱和脂肪酸增加，胆固醇含量下降，口感也好。

5.荤素搭配：动物性蛋白和植物性蛋白混合食用可以提高彼此的生理价值，称为蛋白质互补。若将猪肉、禽类配伍，由于都属动物性完全蛋白质，因此，其互补作用较小，不能提高蛋白质的利用率。而要将猪肉和豆制品或蔬菜等搭配，就可以弥补豆类中蛋氨酸含量少，蔬菜中赖氨酸、色氨酸和蛋氨酸都较少的不足。蔬菜富含维生素和矿物盐，维生素可促进蛋白质的代谢谢，而矿物盐又能中和肉类代谢谢过程中产生的酸性产物，以维持人体正常的酸碱平衡。

6.先吃菜，再吃肉：吃饭的时候，饭馆喜欢把蔬菜放在最后吃，其实就餐最好的顺序是这样的：汤→蔬菜→米饭→肉类→水果(半小时后再吃)。

 

[张少雷]

五菜为充 中医食养“五字诀” ⑤


有人误把“五菜为充”的“充”字理解为“充饥”。的确，在粮食不足的荒年灾月，蔬菜的确是粮食的补充，俗称“糠菜半年粮”，这是历史。四川的诸葛菜，即蔓菁，春可吃苗，夏可吃苔，冬可吃根，四季皆有，诸葛亮用以充军粮，可见当时粮菜可以互补。其实，蔬菜并不只是扮演充饥的角色。现代研究认为，蔬菜是维护健康的必不可少的一部分，蔬菜含有丰富的维生素、纤维素、糖类、淀粉、钙、磷、铁、无机盐以及锌、硒、碘等微量元素。所以说，维持人体的正常生理代谢谢和抗病能力是离不开蔬菜的。

蔬菜在中国饮食文化中占据重要的位置，食用的历史非常悠久。古籍《尔雅》定义蔬菜为：“凡草可食者，通名为蔬。”中国作为农耕文化发源最早的国家之一，7000年前，除了种植谷类，对其他植物也进行了选择和驯化；神农尝百草，把它们分为不可食的草和可以食用的菜，而对不宜常食，但可医病的则称之为草药。《礼记·曲礼》篇中说：“羹之有菜者用，其无菜者不用。”可见，即使是在生活条件较差的古代，蔬菜也绝非仅仅是为了填饱肚子，而是来自中华民族几千年养生保健食疗效果的体验。正如《本草纲目》所述：“谨和饮食五味，脏腑以通，血气以流，骨正筋柔，腠理以密，寿命可以长久……菜之于人，补非小也。”

蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等四大类。根茎类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等能部分替代主食；瓜茄类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多；鲜豆类蔬菜如毛豆、扁豆、绿豆、碗豆、豇豆等含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素(以B族类维生素较高)和无机盐比其他蔬菜高；叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。

诚然，蔬菜对补充三大营养素(糖、蛋白质和脂肪)是微不足道的。蔬菜的特点是水分多，维生素多，特别是纤维素多。动物类食品不含纤维素，五谷杂粮虽然含纤维素，但在人们精细加工过程中，大多已被除去。因此，蔬菜就成为供给和补充食物纤维最重要的来源。

食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不易被消化吸收的物质，过去认为是废物，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。因此，称它为第七种营养素。研究认为，食物纤维的的主要作用有：①有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素；②纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥；③纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防止便秘、肛裂和痔疮的发生；④高纤维饮食可加速胆固醇的排泄，肠壁吸收进入血液的胆固醇也相对减少，因而有利于防治高胆固醇血症、动脉硬化症、高血压病及冠心病；⑤纤维素的主要生理作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠癌发生。

多吃富含纤维素的蔬菜，可以增加食品的体积，没有发胖的忧虑。糖尿病患者需要控制饮食，多吃蔬菜无疑是最佳选择。研究还表明，糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖状态，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于减肥。由此可见，蔬菜不仅富含营养成分，而且补充了其他食物的缺陷和不足，是平衡膳食中不可缺少的组成部分。 (王维恒)

 

[张少雷]

五味调和 中医食养“五字诀” ⑥

《内经》认为，谷肉果菜都是饮食营养的基本物质，而且都有各自不同的性味功能，最好是放在一起或均匀搭配食用，以保持营养平衡，培补人体的精气。

《内经》所谓“谷肉果蔬，食养尽之”，就是指人们的膳食不可偏颇，而“无使过之，伤其正也”。很显然它强调了各种食物摄入量上的平衡，否则就会给人体带来危害。这种古代的平衡膳食观与现代营养学强调以植物性食物为主，注意动物性食物的摄入，饮食多样、营养均衡全面是一样的，只不过古代偏重于经验的总结，现代则从机理上进行了更深入地阐述。

世界上没有哪一种食品含有人体所需的全部营养。而谷肉果菜四个方面的食物，几乎把人们饮食中所有原料全部概括了。但关键是每类食品中的“五”字。

“五”告诉人们，要吃杂一点，即使吃粮食，也不能只吃某种细粮而不吃杂粮。有的孩子因常吃含热量高的精制食品而引起食欲减退是得不偿失的；有的人怕患高血压、心脏病不敢吃荤；也有不少人怕长胖不敢吃肉，结果适得其反，反而引起营养代谢谢障碍。再说，食物有酸性食物与碱性食物之分，“五畜”类食物因含氯、硫、磷元素的量较高而被称为酸性食物；“五菜”及“五果”等食物含有磷、钾、钠、镁等元素较多而被称为碱性食物。长期偏食某一类食物还可能导致体内酸碱平衡失调，不利于身体健康。诚如古人说得好：“烹龙炮凤何足贵，劝君杂食颐天年”。

我国古代平衡膳食理论还强调根据食物的特性，将食物分为四性和五味。所谓四性指寒、热、温、凉；五味指辛、甘、酸、苦、咸。并提出春凉、夏寒、秋温、冬热的膳食原则，膳食要“寒热相宜”，患病时要“热证寒治，寒证热治”。五味中辛味食物有姜、辣椒等，有散寒行气活血之功，过食则气散上火；甘味食物有白糖、大米等，有滋补缓和之力，但过食则壅塞而气滞；酸味食物如梅、柠檬等，有收敛固涩之利，但过食则痉挛；苦味食物如苦瓜、杏仁等，有燥温、泻下之益，多食则骨重；咸味食物如食盐等，有软坚、润下之功，过食则血凝。强调五味调和，饮食不宜太淡，更不应过咸，只有做到调味适中，才有利于防病长寿。这种既强调不同食物的特殊功效，又强调过食危害的辨证观点，和现代营养学观点是一致的。

由上可见，不论是养益助充、四性和五味，都强调一个“五”字，也贵在于“五”，其意义是要求人们饮食要讲究科学。因此应博取食物，混合饮食，营养互补，如果长期偏食或挑食，使人体的营养失去平衡，就会导致疾病的发生。您可以问问长寿老人，他们的长寿经验中就有这么一条：什么都吃(指吃得杂)，什么都不多吃(指不过量)。 (王维恒)