中年女性朋友的合理饮食

[董兴辉]

人到中年以后，衰老就会不可避免的降临。人的衰老虽是不可抗拒的，但延缓衰老是可以做到的。合理的饮食就可以有效地调理身体，延缓衰老到来的时间。那么，中年女性吃什么能延缓衰老，青春常驻呢？健康专家指出，中年女性应注意营养和饮食结构的合理。
一、平衡膳食合理营养
①控制总热能的摄入，每天摄入的能量应基本平衡，体重是衡量能量是否平衡的重要指标,要使体重控制在标准范围内，总进食量应以七、八成饱为宜；
②适量的蛋白质，人体每天需摄入蛋白质70~90克，而优质蛋白质应占总蛋白的30%~40%为宜，动物性食品和大豆及其制品富含蛋白质，且质优,每天鱼虾类50克~100克，畜、禽肉50克~75克，蛋类25克~50克)；
③碳水化合物不宜过多，特别是不能额外摄取蔗糖、果糖、葡萄糖及含糖饮料等，还要有粗杂粮的合理搭配，每天粮谷类250克~400克；
④低脂肪、低胆固醇膳食，膳食应以植物油为主，每天用来烹饪的油脂以25~30克为宜，蛋类以每天1个或两天1个为宜；
⑤多吃新鲜的蔬菜和水果，特别是有颜色(红、黄、绿)的蔬菜和水果，每天应有300~500克蔬菜和200~400克水果才能满足需要；

 

[董兴辉]

⑥多吃含钙丰富的食物，如牛奶及其制品、虾皮、海带、豆类及豆制品等，牛奶是钙的最好来源，每天能有300毫升或更多为好，如果有牛奶不适症者,酸奶也是很好的奶制品，可根据自己的情况进行选择；
⑦低盐膳食，每天供给在5~6克为宜；
⑧饮水要充足，一般每天饮水量应在2500毫升左右，以保持人体水分的平衡。
中年妇女在上述饮食原则的基础上，还要关注可延缓细胞衰老，使青春常驻的维生素。
①维生素E，它是一种抗氧化营养素，可消除老年斑或使其颜色变浅，还可增加皮肤的弹性。每天可补充50毫克~100毫克(如果是100毫克/粒，1粒即可),切记不可太多；
②维生素A，它是维持正常的视力和维持一切上皮细胞所必需的，缺乏就会使皮肤干燥、角化、眼干而失去明亮的目光。维生素A主要含在动物肝、全奶、蛋类及有颜色的蔬菜和水果中，因此要注意选择，也可服用维生素A丸或鱼肝油丸，每天1丸即可，千万不可多服，以防中毒；
③维生素B族和维生素C能使皮肤光滑、平展皱纹、去除面部黄褐斑，所以平日应注意粗杂粮和新鲜蔬果的摄取，也可适量补充复合维生素B和维生素C片。

 

[董兴辉]

二、从食物中获取性激素
女性到中年体内的雌激素的分泌就开始减少，而使雌激素水平逐渐下降。雌激素对女性来说可使皮肤光滑、细腻、丰润、有弹性，这无疑是一道风采的生命线。为了防止因雌激素的减少引起的居多问题，中年妇女应注意从食物中摄取天然的激素样物质。
近年来发现，大豆中含有一种纯天然植物雌激素-大豆异黄酮，这种物质具有雌性荷尔蒙的作用，具有抗氧化、清除自由基等功效，对于预防骨质疏松以及心血管疾病方面具有一定的意义。因此，饮食的调整和补充是很重要的。中年妇女应该注意大豆及其制品，如豆腐、豆干、豆浆等黄豆制品，如果每天能喝500毫升豆浆或食用100克以上的豆制品，对内分泌系统具有良好的调节作用。
有关调查和研究表明，经常食用豆类，特别是食用大豆类的女性，可以明显推迟更年期综合症并减轻其症状。中年妇女通过食物调节雌激素既可避免服药带来的可怕的危险，又可达到补充雌激素、延缓衰老的目的。
另外，中年妇女要延缓衰老，除了饮食的因素外，还要保持良好的精神状态，如开朗、积极、乐观、向上、情绪稳定等，注意劳逸结合、保证充足的睡眠及适量的运动等都可使人的精神状态良好，具有青春的活力和魅力。