肿瘤防治月--防癌抗癌10大攻略生活行为与癌症的相关程度究竟有多大？日前，世界癌症研究基金会和中国癌症基金会发布了一份《食物、营养、身体活动与癌症预防》专家报告。 21位全球著名科学家组成的专家组，用了5年时间对各种研究进行评估、比较，系统总结了各类食物、运动等对癌症发生、发展的影响，提出了预防癌症的10项攻略。攻略1在健康体重范围内尽可能地瘦肥胖与癌症之间的关联度比想象中更大。过多的人体脂肪不仅是引起子宫内膜癌的因素之一，还会引发食道癌、胰腺癌、肠癌、绝经妇女的乳腺癌以及肾癌。为了预防癌症的发生，每个人都应该在健康体重范围内尽可能地瘦，将目标体重指数控制在健康范围内的下限。攻略2 每天锻炼至少30分钟尽管癌症的病因错综复杂，但健康的生活方式能够减少各种癌症的证据是充分的，其中，适当的身体活动是预防和控制癌症的主要策略。■ 在运动中，可将心率维持在最高心率的60%-70%(最高心率＝220-年龄)。■ 在中等强度运动的开始阶段，机体并不立即动用脂肪供能，至少需要30分钟左右，脂肪才能从脂库中释放出来并运送到肌肉。■ 随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加。攻略3 避免高糖、高脂、低纤维素食物■糖几乎是所有饮料所含的共同成分。过量饮用可导致能量摄入增加，引起肥胖和糖尿病。■目前一致的看法是，高脂饮食可促进结肠癌和乳腺癌发生。食品中脂肪含量较高，可导致人体摄入过多脂肪，极易转化成皮下脂肪或成为血管内和血管壁上的胆固醇，造成肥胖。此外，食品中脂肪含量较高，还会加重消化器官和肾脏负担，使身体处于缺水状态，引起多种疾病。■胃肠道的基本功能是吐故纳新，将消化后的残渣及时排出体外。但长期食用纤维素含量少的食物，会使肠道内环境失去平衡，造成大肠蠕动不通畅，进而形成便秘，腐败粪便在大肠滞留时间过久，细菌会对大肠产生刺激，增加大肠癌发生的几率。攻略4 多吃蔬菜、水果和全谷类食物《中国居民膳食指南2007》倡导人们多吃蔬菜和水果，建议成年人每日吃蔬菜300-500克。其中深色蔬菜须占一半，水果200-400克，并建议每天最好能吃50克粗粮，其中包括全谷类食物。《美国膳食指南2005》推荐成人每日食用约85克全谷类食品，至少一半的谷类食品应是全谷类食品。攻略5 少吃红肉，避免食用加工肉制品通常，人们将牛肉、猪肉、羊肉等叫做红肉，鱼肉、禽肉叫做白肉。近日，流行病学研究发现，吃红肉可增加人们患结肠癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危险性，而吃白肉则可以降低患这些病的危险性，延长寿命。除红肉、白肉以外，由腌、熏、晒、烤或添加化学防腐剂等方式制成的肉制品，叫做加工肉制品，包括火腿、熏肉、香肠、热狗等。世界癌症研究基金会最新研究发现，食用加工肉制品也会大大提高人们患大肠癌的风险。攻略6 限制饮酒 饮酒和某些癌症之间存在依赖性的关系。酒精是上消化道癌症，如食道癌、咽喉癌、口腔癌的直接诱因。调查发现，每日摄入酒精超过30-50克者，与不饮酒者相比，患结肠癌、直肠癌的危险性增加1.5-2.0倍。即使长期大量饮用低度酒，也会诱发癌症。我国《中国居民膳食指南2007》指出，若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于葡萄酒250毫升；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于葡萄酒150毫升。攻略7 少吃盐和盐腌食品 研究证明，吃盐过多，特别容易造成心血管疾病，尤其容易得高血压。美国学者经过长期研究发现，日本北部居民口味重，每人每天吃盐达26克，其高血压发病率为40%，而爱斯基摩人每人每天只吃4克盐，高血压发病率很低。那么，要做到适当的低盐饮食有哪些办法呢？(1)逐步减量：循序渐进，一点点地往下减少食盐用量，或去超市选择专门的低钠盐食用。(2)调味品替代：一些具有特殊气味的蔬菜，如香菜、香菇可以在熬汤时加入，洋葱可以作为凉菜的很好辅料，也可以改变食物的味道。(3)使用各种调料组合：芥末粉中加入醋、糖，和水调成糊状，可以拌食各类荤菜和素菜。将生姜切成末或丝，加醋调和，适宜拌食鱼虾。(4)餐时加盐：就餐时放的盐主要附着于食物和菜肴表面，来不及渗入内部，而人的口感主要来自菜肴表面，故吃起来咸味已够。攻略8 不过度依赖营养补充剂 过度使用营养补充剂可能会影响到人体内营养素的平衡，特别是在饮食基础上大剂量长期补充高剂量的营养素，可能会干扰体内平衡，加重机体负担，引起代谢谢紊乱，甚至患上癌症。因此，提倡通过日常膳食增加营养素的摄取，满足机体正常代谢谢需要，维持机体健康。攻略9 尽可能坚持母乳喂养 对于母亲来说，哺乳能减少绝经前发生乳腺癌的危险，坚持哺乳的总时间越长，母亲发生乳腺癌的风险越低。产后哺乳期，如果母亲对自己的孩子母乳喂养坚持6个月以上，就可以使乳腺癌的发病风险降低5%。对于孩子而言，母乳喂养的婴幼儿肥胖发生率低。而接受人工喂养的儿童，超体重和肥胖发生率高，患癌危险性增加。攻略10 癌症根治后仍须牢记“防癌建议” 癌症的发生和发展是一个漫长的演变过程，长期不良的生活习惯会显著增加患癌的危险性。对已发现的癌症采取了积极的治疗手段并不代表就可以高枕无忧了，根治后仍需坚持预防措施。针对癌症生存者，有三条防癌建议：平衡膳食，保持健康体重；营养补充，需医生指导；积极运动，保持身体活力。(以上资料由坤鹤百草堂整理)
